Healthy Food for Surfing

  • 08/08/2014
  • Anita Fuchs

Geheimtipps für eine lange Surf-Session

Bei längeren und manchmal auch bei kurzen, knackigen Surfsessions kommt man schon an die Grenzen seiner Kraft. Paddeln, Duck-Dives, Eskimo-Rolls, Wipe-outs, Take-offs und Turns sind eben ganz schön kräftezehrend. Doch neben sportlicher Vorbereitung können uns auch bestimmte Lebensmittel helfen länger fit zu bleiben. Ernährung kann einen bedeutenden Einfluss auf Kraft, Ausdauer und Erholung haben. Und so können wir noch ein paar Wellen mehr am Tag surfen...

 

Wasser marsch!

Bei Sport im Allgemeinen, besonders aber in der Sonne, ist es wichtig nicht zu dehydrieren. Von allen Nährstoffen ist Wasser der Wichtigste. Mehr als 60 % unseres Körpers besteht aus Wasser. Bei Hitze und Anstrengung verlieren wir schnell Flüssigkeit, wodurch unsere Ausdauer und Kraft leidet, wenn wir nicht ausreichend trinken. Empfohlen sind 1,5 bis zu 3 Liter am Tag.

 

Vor dem Surf

Studien haben ergeben, dass eine leichte Kohlenhydrat basierende Mahlzeit zwei bis vier Stunden vor dem Sport die Leistung steigert. Denn der Blutzuckerspiegel steigt dadurch an und ermöglicht so länger und härter zu trainieren. Nur nicht direkt vor dem Surfen essen, denn auf einem vollen Magen Paddelt es sich schlecht...

 

Nach dem Surf

Auch wenn man keinen Hunger hat, je schneller man nach dem Sport etwas isst, oder trinkt, desto schneller kann sich der Körper von den Anstrengungen erholen und desto schneller ist man wieder fit für die nächste Session.  Die Enzyme, die Glykogen (den Treibstoff für Muskeln) produzieren, sind zwischen einer halben bis zwei Stunden nach dem Sport am aktivsten. Laut Studien ist ein Snack bestehend aus 2/3 Kohlenhydraten und 1/3 Proteinen am effektivsten.

 

Diese Lebensmittel haben besonders sportliche Eigenschaften:

Bananen

Für die King-Luis unter den Surfern gibt es vor der early Morning Session eine Banane zur Stärkung.  Mit der Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydraten sind sie perfekt um vor oder während dem Sport das Muskelglykogendepot aufzufüllen. Glukose, der am schnellsten verdaulichste Zucker, sorgt für sofortige Energie, während die Fructose der Früchte nur langsam aufgenommen wird und langfristige Kraft ermöglicht. Zudem enthalten Bananen Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und wertvolle Vitamine.

Pfirsich

Was wäre der Sommer ohne saftig, süße Pfirsiche? Die saftigen Früchtchen sind ein perfekter Flüssigkeitslieferant, der Dehydration vorbeugt. Durch ein Verlust von 2% des Wasserhaushalts kann man bis zu  20% der Leistung  einbüsen. Pfirsiche sorgen durch das Mineral Boron zudem für bessere Kalzium Verwertung.

Datteln

Datteln sind der perfekte kleine Snack vor dem Sport. Sie sind reich an Kohlenhydraten für besonders viel Energie und enthalten Kalium, welches den Wasserhaushalt reguliert und die Zellen vor Austrocknung schützt.

Mango

Eine Mango liefert 60% des täglichen Vitamin C Bedarfs. Vitamin C hilft dem Körper sich schneller von Schmerzen, Blutergüssen oder Schwellungen zu erholen.  Zudem ist es eine der wenigen Früchte, die auch Vitamin E enthalten, was für schnellere Erholung nach dem Sport sorgt.

Avocado

Avocados zählen zu den Früchten, genauer gesagt zu den Beeren und liefern mit ihrem hohen Anteil an gesunden pflanzlichen Fetten eine große Menge an wichtigen Vitaminen wie z. B. Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E. Sie enthalten mehr Proteine, die gut für Kraft und Ausdauer sind, als jedes anderes Obst. Das enthaltende Vitamin B6 hilft dem Körper zudem die zentralen Abläufe im Stoffwechsel zu regeln. Der Körper benötigt es vor allem, um Eiweißstoffe umwandeln und einbauen zu können. Auch beim Energie- und Fettstoffwechsel hilft Vitamin B6.

Rote Beete

Der hohe natürliche Zuckeranteil der Roten Beete sorgt beim Sport für ausdauernde Leistung. Die Ballaststoffe des Wurzelgemüses verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut, wodurch der Körper langsam aber stetig mit Energie versorgt wird. Zudem wird Roter Beete eine reinigende Wirkung zugesagt.

Walnuss

Nüsse liefern nicht nur viel Energie, sondern auch unzählige Mineralstoffe und Vitamine. Walnüsse sind besonders reich an entzüdungs-hemmenden, ungesättigten Fetten, Omega 3 Fettsäure und Antioxidantien.  Walnüsse senken die Blutfette sowie den Blutdruck. Sie sind der perfekte Snack für alle aktiven Nicht-Fisch-Esser.

Kokosnuss

Bei einem Trip in die Tropen darf eine gekühlte Kokosnuss nicht fehlen! Das Kokosnusswasser ist besser als jeder isotonische Drink, denn es ist reich an Elektrolyten. Dadurch füllt das Wasser den persönlichen Wasserspeicher schnell auf und verbessert die Herz-Lungen-Funktion. Das Koskosfleisch ist dagegen reich an gesättigten Fetten, die aber in diesem Fall nicht ungesund sind, denn der Körper verwendet sie zur sofortigen Energiegewinnung und lagert sie nicht als Fette ein.

Linsen

Voll mit Proteinen und langsam verwertbaren natürlichen Zucker, stabilisieren Linsen den Blutzuckerspiegel und fördern die Ausdauer. Die Proteine dienen vor allem dem Aufbau und Erhalt der Muskeln und sind eine wichtige Energiequelle. Außerdem haben Linsen einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Zink, das eine zentrale Rolle im Zucker-, Fett-, und Eiweiß-Stoffwechsel spielt.

Quinoa

Das Korn der Inkas ist mit allen neun essentiellen Aminosäuren sehr reich an Proteinen, was es ein perfektes Lebensmittel für Sportler macht, denn wir brauchen mehr Proteine. Wer zu wenig Proteine isst, verlangsamt die Regeneration nach dem Sport sowie den Muskelaufbau. Quinoa ist außerdem reich an Mineralien und Vitaminen wie verschiedenen B-Vitaminen, die für Energie sorgen und Streß abbauen. Auch Eisen, Phosphor und Calcium sind in Quinoa überdurchschnittlich hoch dosiert.

 

Fruit Boost

Red & Green Smoothies

Smoothie 

Beeren – Die kleinen roten oder blauen Vitaminbomben schmecken in jeder Form lecker! Püriert in einem Smoothie bieten sie an heißen Tagen Erfrischung und sind gleichzeitig eine kleine Mahlzeit.

 

Beeren Boost für 4 Gläser

3 reife Bananen

175 g verschiedene Beeren

1 EL Leinsamen

1 EL Hanfsamen

200 ml Mandelmilch

Crushed Ice

 

Green Smoothies sind gesund, denn sie sind sehr vitalstoffreich, gleichen den Säure-Basen Haushalt aus und liefern Energie. Aber schmecken sie auch? Die Drinks mit der leuchtend grünen Farbe sind vielleicht am Anfang ungewohnt, doch sie schmecken! Je mehr Obst man verwendet, desto süßer und fruchtiger sind sie.

 

Green Melon für 4 Gläser

1 Handvoll Spinat

½ Salatgurke

½ Melone

1 Apfel

1 Pfirsich

1 Dattel

Ein paar Blätter Minze



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