Snowboard Workout

  • 05/11/2014
  • Pia Schröter

Ein Outdoor Workout Programm für Kraft und Ausdauer beim Snowboarden

Snowboard WorkoutIn den Bergen sind die Gipfel bereits angezuckert, die ersten Glücklichen können sich schon über die ersten Powderturns freuen und mit dem Geruch von Schnee in der Luft spürt man den Winter nahen. In freudiger Erwartung einer vielversprechenden Wintersaison, die uns hoffentlich bald jede Menge unvergesslicher Freeride-Erlebnisse in Hüft-hohem Powder bescheren wird, erscheint jetzt genau der richtige Zeitpunkt, voll motiviert mit dem Training zu beginnen.

Beim Snowboarden, und besonders beim Freeriden, sind vor allem Kraft und eine gute Grundlagenausdauer gefragt. Die am stärksten beanspruchten Muskeln sind die unteren Extremitäten: sprich die Beine und der Po! Auch der Rumpf trägt seinen Beitrag zur Stabilisierung des gesamten Körpers bei und die Muskulatur im Nacken und in den Armen unterstützt die Dynamik der Bewegung.

Verschiedenste Untergründe bei ständig wechselnden Schneeverhältnissen fordern die Koordinationsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn heraus. Auch ein gewisses Maß an Beweglichkeit sollte beim Snowboarden nicht fehlen, damit ihr euch problemlos und ohne fremde Hilfe wieder aus flachen Powderlöchern oder gemeinen Tree Holes ausbuddeln könnt.

Der goldene Herbst eignet sich perfekt für ein Outdoor Workout Programm an der frischen Luft. Dabei gewöhnt sich euer Körper auch langsam an die kälteren Temperaturen und das Gehirn wird mit genügend Sauerstoff versorgt, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und Glückshormone ausschüttet! Also nichts wie raus in den Wald! 

Snowboard Workout mit Pia Schröter 

Das perfekte Outdoor Workout Programm in drei Phasen

1. Warm-Up

Zum perfekten Warm-Up könnt ihr eine Runde im Wald laufen gehen oder eine spritzige Radrunde drehen. Das Warm-Up sollte mindestens 10 Minuten - bei kälteren Temperaturen besser länger - dauern, damit alle Muskeln warm werden und der Kreislauf angeregt wird. Gern könnt ihr bis zu einer Stunde joggen oder radeln, bevor ihr mit eurem eigentlichen Krafttraining beginnt.

2. Das Outdoor Workout Programm

Für das optimale Kraft Workout sollten 6 bis 8 Übungen aneinandergereiht werden.

Anfänger:

• Jeweils 3 Sätze pro Übung 
• Kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen

 

Fortgeschrittene:

• Zwei, drei oder alle Übungen ohne Pause nacheinander durchführen
• Wenn ihr euch danach fühlt, langsam die Sätze von 3 auf bis zu 10 Wiederholungen erhöhen!
• Nach ca. einem Monat sollte das Übungsprogramm variiert oder verändert werden
• Fortgeschrittene können zusätzlich mit kleinen Gewichten arbeiten: Das können Gewichtsm­­anschetten, Kurzhanteln, Steine oder auch Stöcke sein, was sich gerade so im Wald findet!

3. Cool Down

Nach dem Training solltet ihr nochmal 5 bis 10 Minuten locker auslaufen oder ausradeln. Anschließend alle beanspruchten Muskeln ausgiebig dehnen. Dabei jeweils mit fünf Atemzügen richtig in die Dehnung atmen.

Es gibt ein paar Grundregeln, die ihr befolgen solltet, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen:

Einmal Training ist keinmal Training! Unser Körper ist ein schlaues Wesen, ganz klar! Auch wenn wir einmal die Woche ausgiebig trainieren, reicht das nicht aus, um langfristig einen Effekt zu erzielen! Deshalb solltet ihr euch nach Möglichkeit 2-3 Mal die Woche Zeit für 1 bis 1,5 Stunden Workout nehmen und dies schon in euren Tagesablauf einplanen. Ihr werdet sehen, mit den ersten Erfolgen freut man sich dann auch schon auf die nächste Trainingseinheit!

Trainingspausen sind erwünscht! Genauso wie zu wenig, so ist auch zuviel Training nicht wirklich gut für den Körper. Je nach Intensität, sollten zwischen zwei Trainingseinheiten optimalerweise 48 Stunden liegen. Es reicht also vollkommen aus mit gutem Gewissen zwei bis drei intensive Outdoor Trainings die Woche zu absolvieren.

Durchhaltevermögen zahlt sich aus! Dieses Programm solltet ihr allerdings mindestens 6 bis 8 Wochen konsequent durchziehen, um wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen. Auch wenn ihr dann schon wieder mit eurem Snowboard unterwegs seid, macht es Sinn weiterhin zweimal die Woche ein Krafttraining einzuplanen. Positiver Nebeneffekt: Damit purzeln dann auch überflüssige Pfunde!

Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination, alles auf einmal? Mit diesem regelmäßigen und kontinuierlichen Outdoor Workout Programm kombiniert mit einer Lauf- oder Fahrrad-Einheit, könnt ihr vor allem eure Kraft und Ausdauer verbessern. Es ist sinnvoll, die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen ab und an zu verändern oder durch andere Varianten auszutauschen. Aber was ist mit der Beweglichkeit und Koordination? Selbstverständlich ist die Übungsausführung auf einem geraden Untergrund, Asphalt oder befestigtem Waldweg viel einfacher. Sobald ihr euch sicher in der Ausführung seid, wagt euch auf die weichen Untergründe vor: Wiesen und Felder, moosige Waldböden oder wackelige Baumstämme sind die perfekten instabilen Untergründe, um euer Gleichgewicht zu schulen.

Für die Beweglichkeit solltet ihr am Ende jeder Trainings-Session eine ausgiebige Dehnphase aller beanspruchten Muskelgruppen einplanen. Wer Studio Yoga praktiziert, macht automatisch schon etwas für die Beweglichkeit!

Funktonelle Trainingseinheiten mit Koordinationsaufgaben, Trampolinspringen oder Ballspiele fördern zusätzlich die Koordination und bieten ab und zu eine spaßige und kommunikative Abwechslung zu eurem Kraft Ausdauer Programm.

Der Winter kann kommen! Denn wir sind vorbereitet! Viel Spaß beim Training und unendliches Powdervergnügen wünscht euch eure Pia!

Stay safe out there! 

ÜBUNG 1: Sumo Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Po, Rücken, Adduktoren und Abduktoren

 

Ausgangsposition:

• Standposition etwas mehr als hüftbreit
• Fußspitzen sind nach außen gerichtet
• Arme waagerecht vor dem Oberkörper verschränkt

 

Ausführung:

• Mit aufrechtem Oberkörper Kniebeuge
• Knie nach außen drücken
• 15-20 Wiederholungen pro Satz 
• Anfänger: 3 Sätze
• Fortgeschrittene: langsame Steigerung auf bis zu 10 Sätze 

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ÜBUNG 2: Wandsitz an der Mauer

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Po

 

Ausgangsposition:

• Mit dem Rücken an einen Baum oder eine Mauer lehnen
• Die Hände in die Hüften stemmen
• Langsam mit dem Oberkörper nach unten rutschen bis zum 90 Grad Winkel in den Knien und auf einen unsichtbaren Stuhl setzen
• Rücken bleibt gerade
• Oberschenkel parallel, Schienbeine senkrecht zum Boden, Füße flach auf dem Boden

 

Ausführung:

• Anfänger: 30 Sekunden halten, 3 Sätze
• Fortgeschrittene: langsam auf bis zu 90 Sekunden steigern, Steigerung auf bis zu 10 Sätze
• Variante: abwechselnd ein Bein vom Boden heben und bis zur Ermüdung halten

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ÜBUNG 3: Skater Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel Vorderseite, Po, Oberschenkel Rückseite, Adduktoren, Hüftrotatoren

Ist zusätzlich eine super Balance Übung!

 

Ausgangsposition:

• Auf einem Bein stehend, die Arme nach vorn ausgestreckt

 

Ausführung:

• Gesäß senken, als ob ihr euch setzen wolltet
• Hüfte und Knie beugen und Oberkörper nach vorne lehnen
• So weit wie möglich mit dem ausgestreckten Knie in die Nähe des Bodens kommen
• Übung auf beiden Beinen abwechselnd durchführen
• Anfänger: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze
• Fortgeschrittene: 15-20 Wiederholungen, bis zu 10 Sätze
•Variante: mit dem ausgestreckten Knie den Boden berühren

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ÜBUNG 4: Standwaage

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel Rückseite, Ischiocrurale Muskulatur, Po

Zusätzlich perfekt für Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stabilität! 

Ausgangsposition:

• Einbeinig stehen, Oberkörper vorgebeugt
• Hände in den Hüften
• Blick ist zum Boden gerichtet, Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, Rücken gerade
• Zweites Bein nach hinten oben gestreckt, Verlängerung des Oberkörpers
•Pomuskeln angespannt

Ausführung:

• Oberkörper in die Waagerechte beugen
• Gewicht gleichzeitig nach hinten verlagern bis zur T-Stellung / Waage!
• Rücken bleibt gerade
• Bauch- und Lendenmuskulatur anspannen und Stellung halten
• Anfänger: Anfangs 30 Sekunden halten dann Oberkörper beugen und heben, 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze
•Fortgeschrittene: bis zu 60 Sekunden halten, 20 Wiederholungen, bis zu 10 Sätze 

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ÜBUNG 5: Wadenheben

 

Beanspruchte Muskulatur:

Wadenmuskulatur: Zweiköpfiger Wadenmuskel, Schollenmuskel

 

Ausgangsposition:

• Aufrecht mit beiden Fußballen auf einer Kante, Bordstein, Baumstamm, Brücke etc. stehen
• Körper senken und Knie beugen um Spannung in den Waden aufzubauen
• Hände in die Hüften stemmen
• Vereinfachung: Festhalten

 

Ausführung:

• Soweit es geht auf die Zehenspitzen gehen und am höchsten Punkt eine Sekunde halten, dann wieder absenken
• Je langsamer die Bewegung, desto effektiver
• Anfänger: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze
• Fortgeschrittene: 20-30 Wiederholungen, steigern auf bis zu 10 Sätze
• Variante für Fortgeschrittene: einbeiniges Wadenheben

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Übung 6: Körpersäge

Beanspruchte Muskulatur:

Der gesamte Körper!

Bauchmuskulatur: gerade und schräge Bauchmuskeln innen und außen, Pomuskeln, Oberschenkel Vorderseite, großer Rückenmuskel, Triceps brachii

 

Ausgangsposition:

• Unterarmstütz mit dem Gesicht zum Boden
• Gewicht auf Ellenbogen und Zehenspitzen
• Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, Körper bildet eine Gerade
• Blick nach unten gerichtet
• Schultern halten den Rumpf stabil
• Kein Hohlkreuz!

 

Ausführung:

• Körperbewegung schwingt dynamisch wie eine Säge vor und zurück
• Gewichtsverlagerung von Ellenbogen auf Zehenspitzen und zurück
• Ellenbogen und Sprunggelenke dienen als „Scharniere“
• Variation: Zehenspitzen auf Blättern oder beweglichem Untergrund abstellen
• Anfänger: 5-10 Wiederholungen, 3 Sätze
• Fortgeschrittene: 10-20 Wiederholungen, 3-5 Sätze 

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Übung 7: Kniebeuge mit Rumpfdrehen

 

Beanspruchte Muskulatur:

Rumpf, Taille, Rücken, Oberschenkel, Po

 

Ausgangsposition:

• Hüftbreiter Stand
• Arme auf Brusthöhe anwinkeln
• Finger vor dem Oberkörper ineinander verhaken

 

Ausführung:

• Beine beugen und Po absenken, als wenn ihr euch auf einen unsichtbaren Stuhl setzen wolltet
• Oberkörper aus der Kniebeuge heraus so weit wie möglich zur Seite drehen
• Dann über die Mitte zur anderen Seite drehen, Beine bleiben gebeugt
• Variante: Mit der Drehung im Oberkörper Knie strecken und beugen
• Anfänger: 5-10 Drehungen zu beiden Seiten, 3 Sätze
• Fortgeschrittene: 15-20 Drehungen zu beiden Seiten, 3-5 Sätze

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Übung: 8: Vor-und Rückbeugen

Beanspruchte Muskulatur:

Unterer Rücken, Arme

 

Zusatz: Dehnung der Brust und Hüftmuskulatur!

 

Ausgangsposition:

• Hüftbreiter Stand
• Hände neben dem Kopf senkrecht nach oben strecken
• Schultern tief

 

Ausführung:

• Mit geradem Rücken nach vorn beugen
• Bauch anspannen
• Beine leicht beugen
• Aufrichten und Oberkörper mit geraden Armen so weit nach hinten wie möglich überstrecken
• Zurück in die Ausgangsposition und Ablauf so schnell wie möglich wiederholen
• Variante: Oberkörper in Vorbeugung kurz nach rechts und links aufdrehen
• Anfänger: 10 Wiederholungen, 3 Sätze
• Fortgeschrittene 15-20 Wiederholungen, 5 oder mehr Sätze

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