Surf Workout

  • 01/07/2015
  • Leonie Awad

Fit zum nächsten Surftrip

Die Faszination des Surfens liegt für mich in der Einzigartigkeit jeder Surfsession. Das Element Wasser ist unberechenbar, jede Welle ist (bricht) anders und es gibt unzählige unberechenbare Faktoren die mitspielen. Das bedeutet jeder „Surf“ ist Abenteuer pur! Um sich nicht komplett von der Gewalt des Wassers beherrschen zu lassen, sollte man sich gut auf jeden Surftrip vorbereiten. Regelmäßige Surf-Fitness ist wichtig um seine Performance im Wasser zu verbessern (und den wilden Waschgängen zu entgehen). 

Surf Workout Übung 4Fotos von Anita Fuchs

HIT (High Intensity Training) Trainingsmethode

Unser HIT-Surfworkout besteht aus neun Übungen, von denen jeweils nur ein Satz ausgeführt wird. Zuvor wird der Körper gründlich aufgewärmt, zunächst allgemein (z.B. Dauerlauf) und anschließend lokal (Hauptmuskelgruppen des Körpers, Mobilisation). Jede der neun Übungen wird so oft ausgeführt, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Angestrebt werden zehn bis 15 Wiederholungen pro Übung, wobei jede Wiederholung langsam auszuführen ist. Zwischen den Übungen gibt es keine Pause. Nach dem High Intensity Training langsames ausgehen und kurzes Stretching. Surf Workout nach der „HIT Trainingsmethode“ zweimal die Woche durchführen. Das Training dauert circa 30-40 Minuten (Zusätzlich 1-2 mal pro Woche Paddeltraining (Cardiotraining) und Surf Yoga).

Übung 1: PUSH UPS MIT SIDESTANCE

Ausgangsposition: Liegestützposition, Hände auf den Hanteln (2-5 Kilo)

Übungsausführung: Arme beugen bis die Brust fast den Boden berührt, zurück in die Liegestützposition und die rechte Hantel in Richtung Schulter ziehen, Hantel wieder zurück führen und in den Seitstütz drehen, wieder zurück in die LSP und das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Brustmuskel (Pectoralis), Schultermuskel, Bauchmuskulatur

Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen. Der Körper bleibt in einer Linie kein Hohlkreuz

Übung 1 - Push Up - 1

Übung 1 - Push Up - 2

Übung 1 - Push Up - 3

Übung 1 - Push Up - 4

Übung 2: KETTLEBELL SWING

Ausgangsposition: Stand, Beine Hüftbreit, Füße leicht nach außen geöffnet, Kettlebell  (oder Wasserflasche mit Sand) über den Kopf heben

Übungsausführung: Mit gestreckten Armen den Kettlebell zwischen den Bienen durchschwingen, Beine dabei beugen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur (Latisimus, Trapecius etc.), Armmuskulatur (Triceps, Biceps, Schulter), Gluteus, Quadriceps

Tipps: Bauchmuskulatur fest anspannen

Übung 2 - Swing - 1

Übung 2 - Swing - 2

Übung 2 - Swing - 3

Übung 3: ONE LEG SQUAD

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand

Übungsausführung: Rechtes Knie zur Brust heben und ausstrecken. Dabei das Standbein maximal beugen, die Arme werden in Verlängerung des Rumpfes ausgestreckt (kann auch mit Gewicht ausgeführt werden), dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Quadriceps (Oberschenkel), Rumpfmuskulatur

Tipps: Nur soweit runter gehen bis der Rücken noch gerade bleibt, Knie nicht über die Zehen hinausschieben. 

Übung 3 - Squad - 1

Übung 3 - Squad - 2

Übung 3 - Squad - 3

Übung 4: FLOOR PUSH UP mit CROSS KNEELIFTS (TAKE-OFF)

Ausgangsposition: Füße auf dem Gymnastikball, Brust liegt am Boden auf, Hände neben dem Körper

Übungsausführung: Schnelles hoch drücken des Körpers (durch strecken der Arme) in die Liegestützposition, rechtes Knie zur linken Schulter ziehen, zurück in die Liegestützposition und langsam wieder ablegen in Brustlage, anschließend die Übung mit der anderen Seite wiederholen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Schultergürtel, Biceps, Triceps, Pectoralis (Brust), Rumpf, Bauchmuskulatur

Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen.

Übung 4 - Kneelifts - 1

Übung 4 - Kneelifts - 2

Übung 4 - Kneelifts - 3

Übung 5: BACK EXTENSIONS mit BUTTERFLIES

Ausgangsposition: Liegend in Bauchlage auf dem Ball, Füße sind in den Boden gestemmt, Beine sind gebeugt, Ellebogen sind vor der Brust zusammen, Arme sind angewinkelt

Übungsausführung: Bauch fest anspannen, Oberkörper leicht anheben, dabei die Arme angewinkelt in U form nach hinten führen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Schultergürtel, komplette Rückenmuskulatur

Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen. Hohlkreuz vermeiden.

Übung 5 - Butterflies - 1

Übung 5 - Butterflies - 2

Übung 6: BACKLUNGES mit ROTATION

Ausgangsposition: Stand, Hanteln nach vorne ausgestreckt

Übungsausführung: Großer Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein und den Oberkörper nach links drehen, zurück in die AP und die andere Seite

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Hamstrings, Gluteus, Schultergürtel, Rumpf,

Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen.

Übung 6 - Backlunges - 1

Übung 6 - Backlunges - 2

Übung 6 - Backlunges - 3

Übung 7: SHOULDER ROLL OUT mit BALL

Ausgangsposition: Kniend (Sand, Kissen) Oberkörper ist aufrecht, Unterschenkel sind abgewinkelt Hände liegen auf dem Ball

Übungsausführung: Oberschenkel und Rumpf nach vorne bringen (in einer Linie) bis die Arme auf dem Ball liegen, wieder zurück in die AP rollen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Schultergürtel, Rückenmuskulatur, Gluteus, Hamstrings

Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen.

Übung 7 - Shoulder Roll Out - 1

Übung 7 - Shoulder Roll Out - 2

Übung 7 - Shoulder Roll Out - 3

Übung 7 - Shoulder Roll Out - 4

Übung 8: HIP LIFT SINGLE LEG mit BALL

Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen liegen auf dem Gym Ball, Kopf und Schultern sind auf dem Boden abgelegt, Arme liegen neben dem Körper

Übungsausführung: Linker Fuß bleibt auf dem Ball stehen und wird in Richtung Gesäß gezogen, rechtes Knie wird in Richtung Brust gezogen, wieder zurück in die AP und dann die andere Seite

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Hamstrings, Wade, Gluteus, Unterer Rücken, Bauchmuskeln

Tipps: Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur fest anspannen.

Übung 8 - Hip Lift - 1

Übung 8 - Hip Lift - 2

Übung 8 - Hip Lift - 3

Übung 8 - Hip Lift - 4



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