Sportlerernährung goes vegan

  • 06/09/2016
  • Peggy Klein

Vegane Ernährung auf dem Surftrip

Ja, es gibt sie, die veganen/vegetarischen Profisportler! Bei der Vielfalt an Nahrungsmitteln, die uns heute zur Verfügung stehen, ist es keine Zauberei mehr sich ausgewogen vegan zu ernähren, ohne Einbußen in der Leistungsbereitschaft einzugehen. Profisurfer/innen wie Tia Blanco... machen es vor und liefern richtig ab!

Es gibt einige Gründe, die für eine vegane Ernährung während deines Surf Trips sprechen. Natürlich gibt es die ethnischen und ökologischen Gründe, aber auch die gesteigerte Leistungsfähigkeit spielt mit. Weiterhin unterstützen viele pflanzliche Lebensmittel die Regeneration der Muskulatur, was dem fiesen Muskelkater nach einer ausgiebigen Surfsession entgegen wirkt. Auch der Verdauungsaufwand ist geringer, als nach einem saftigen Steak. Um mit Pflanzenkraft fit durch deinen Surfurlaub zu kommen, hast du hier ein paar wertvolle power boost Tipps für eine ausgewogene vegane Sportlerernährung!

 

Basis Know-How

Mit den folgenden Tipps weißt du, worauf es ankommt und kannst dir deine Menüs und Snacks nach deinem Geschmack zusammenstellen.

Die wichtigste Substanzgruppe in unserem Surferbody/Körper stellen die Proteine dar. Sie bestehen aus mehreren Aminosäuren, welche dein Körper zum Teil selbst herstellen kann (nicht essentiell). Der andere Teil muss über Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Quinoa, Amaranth und Buchweizen aufgenommen werden (essentiell). Proteine unterstützen dich beim Aufbau von Muskel- und Bindegewebe, dienen als Transportstoff und als Energielieferant. Gerade bei ausgedehnten Surfsessions besteht ein Mehrbedarf an neuromuskulären Strukturen! Für eine optimale Abdeckung des Energiebedarfs bzw. zur Auffüllung der Speicher wählt die clevere Surferin hier Nahrungsmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit (bW). Das heißt, je höher die bW eines Lebensmittels, desto mehr Proteine kann dein Körper daraus herstellen. Und das bedeutet für dich: Mehr Muckis für mehr Paddle Power! Kombinierst du bestimmte Lebensmittel, kannst du die bW sogar noch erhöhen, wie z.B. Bohnen gemeinsam mit Mais. 

Bei der Kohlenhydrataufnahme ist eine niedrige glykämische Last (GL) zu beachten. Die GL beschreibt die Menge, Art, Zuckerform, sowie den Faserstoffgehalt, Fette und Proteine des Lebensmittels. Je kleiner die GL, desto langsamer ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bei einem stark ansteigenden Blutzucker sorgt ein plötzlicher Abfall zum Leistungsabfall. Nahrungsmittel mit niedriger GL sind z.B. Süßkartoffeln, Bananen, Trauben und Feigen. Übrigens ist es erst ab 18 Stunden ausgiebigen Trainings pro Woche notwendig, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Da Kohlenhydrate relativ viel Wasser binden, steigt bei einem Überschuss eher dein Körpergewicht als einer Power.

Die Substanzgruppe der Fette dient deinem Körper sowohl als Baumaterial als auch Energiereserve. Für deine vegane Sporternährung sind hier die einfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, wie in Olivenöl, Nüssen, Avocados und die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, in z.B. Chiasamen oder Sonnenblumenöl, von großer Bedeutung. Beide Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Am besten entfalten sie ihre Wirkung in Kombination mit Magnesium, B-Vitaminen und Zink, sowie dem Transportprotein Albumin aus Hülsenfrüchten oder Kartoffeln.  Als Sportlerin sind für dich mittelkettige Fettsäuren relevant, denn diese erhöhen im Gegensatz zu langkettigen wie etwa in Fleisch, Käse und Fertiggerichten, deine Energiedurchflussrate. Weiterhin können diese energielos transportiert, gespeichert und verwendet werden. Du findest diese mittelkettigen Fettsäuren in Muttermilch und unserem Superstar: dem Kokosöl. Übrigens ist dem Kokosöl eine antimikrobielle Wirkung   zuzuschreiben.

Natürlich gehört zu einer gesunden Ernährung auch eine ordentliche Portion an Vitaminen aus Obst und Gemüse. Die darin enthaltenen Antioxidantien verbessern beispielsweise die Abwehr von Oxidationsschäden am Gewebe. Zusätzlich verbessert sich der Eisenstatus, was sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt! Besonders Vitamin E hat eine entzündungshemmende Wirkung und einen hautstraffenden Effekt (Sonnenschutz!). Reich an diesem Vitamin sind u. a. Kokosöl und Mandeln. Bei einer großen Ladung pflanzlicher Lebensmittel kommt dein Surfbody nicht an elementaren Mineralstoffen und Spurenelementen vorbei. Diese sind an einer Vielzahl physiologischer Prozesse deines Bewegungssystems beteiligt! Bei sportlicher Tätigkeit sind die Folgenden von besonderer Bedeutung:

Vegane Sport Ernährung

  • - Kalzium für die Knochendichte (Brokkoli, Spinat, Kohl, Sesam),
  • - Magnesium und Kalium für eine verbesserte Koordination der Muskulatur und gegen Muskelkrämpfe  (Quinoa, Spinat, Mandel, Sonnenblumenkerne, Wurzelgemüse),
  • - Natrium für deinen Flüssigkeitshaushalt (Kokosnusswasser, Mineralwasser)
  • - Eisen stabilisiert deine Kollagenbestandteile, wirkt leistungsfördernd! Kann aus pflanzlichen Quellen übrigens besser resorbiert werden! (Quinoa, grünes Blattgemüse)
  • - Zink ist eine der wichtigsten Substanzen bei der Wundheilung. Allerdings wird die Aufnahme durch den Konsum von Kaffee und schwarzem Tee gehemmt! (Nüsse, Haferflocken, Linsen, Erdnüsse)
  • - Selen wirkt entgiftend und entzündungshemmend (Hülsenfrüchte, Nüsse, Knoblauch, Kokosnuss, Hirse)

Empfehlung vor der Surfsession:

Bevor du zu deiner morgendlichen Surfsession antrittst, musst du lediglich die über Nacht geleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen. Am besten durch Obst oder unser Pop-Up-Müsli. Bei deiner Auswahl solltest du kurzkettige Kohlenhydrate wie Haushaltszucker und auch Fertiggerichte vermeiden! Denn dadurch steigt der Insulinspiegel an. Der plötzliche Abfall danach führt zum dem, was wir Surferinnen nicht brauchen: Müdigkeit, Koordinations- und Konzentrationsverlust. So kannst du definitiv keine Performanz abliefern! Greife also zu Obst in Kombination mit Proteinen, wie unser Pop-Up-Müsli es dir vormacht. Kohlenhydrate eignen sich vor dem Sport auch besonders gut in flüssiger Form wie in Smoothies.

Vegane Sport Ernährung

Was du während der Surfsession brauchst:

Wenn deine Surfsession länger als 90 min andauert, solltest du kleinere Mengen an Proteinen und Natrium zu dir nehmen. Also Mineralwasser und z.B. ein paar Nüsse.

Nach der Surfsession – Regeneration:

Die Zeit unmittelbar nach der Belastung ist wohl die bedeutendste Phase zur Wiederauffüllung des verloren gegangenen Glykogenspeichers. In dieser Phase ist die Auffüllung der Energiespeicher, sowie die Regeneration während der Belastung beschädigter Proteinstrukturen am höchsten. Eine gute Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten (1:4), reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verbessern hier die Regenerationsfähigkeit deiner Muskulatur. Besonders hilfreich ist die Aufnahme von basischen Gerichten, so wie unser Recover-Smoothie, angereichert mit Kurkuma, was in der traditionellen chinesischen und  indischen Medizin als Entzündungshemmer eingesetzt wird.

Zum Abendessen bist du z.B. mit unserem Healing-Salat, welcher dir alle essentiellen Aminosäuren und alle weiteren notwendigen Nährstoffe liefert, bestens versorgt. Natürlich ist eine ordentliche Portion erholsamer Schlaf das Ah! und Oh! deines Recoverprogramms.

Repeat!

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Entzündungsfördernde Lebensmittel sind beispielsweise Milchprodukte. Diese hemmen den Selbstzerstörungsprozess unbrauchbarer und entarteter Zellen. Somit wird die Wahrscheinlichkeit entzündlicher Prozesse gefördert, was den regenerativen Prozessen schadet.

Lebensmittel, die den Säure-Basen-Haushalt negativ beeinflussen, beeinträchtigen Muskelaufbau, Knochenzusammensetzung und Immunsystem. Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, also Fertiggerichte und alkoholische Getränke. Greife beim After-Surf also lieber zum alkoholfreien Bier ;)

Rezeptideen (für eine Person)

Pop-Up-Müsli

8 EL Haferflocken

2 EL Chiasamen

250 Kokosmilch

1 EL Kokosblütenzucker (oder Agavendicksaft, Honig...)

1 handvoll Mandeln

1 handvoll Himbeeren

1 handvoll Blaubeeren

etwas Mango und Kokosraspeln zur Garnierung

                    Müsli 

Zubereitung:

Ein Teil der Mandeln am Abend vorher kleinhacken und mit Kokosmilch, Haferflocken, Süßungsmittel deiner Wahl, und Chiasamen in einem verschließbaren Glas vermischen. Über Nacht stehen lassen und am Morgen dann mit Obst und Kokosraspeln aufwerten und mit Kokosraspeln garnieren. Pop up!

Recover-Smoothie

1 Banane

1 TL  geriebenen Curcuma

½ TL geriebenen Ingwer

1 ausgepresste Limette

1 ausgepresste Orange

200 ml Kokoswasser

Handvoll Eiswürfel

                                           Smoothie

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer und Turbo! Recover yourself!

Food Vegan

Healing-Salat

100 g Quinoa

1 Knoblauchzehe

2 EL Sonnenblumenkerne

1 EL Kokosöl

100 g Gurke

½ Tomate

½ Avocado

2 EL gehackte Petersilie

1 handvoll Mangowürfel

Fill-Up-Dressing:

Saft 1 Zitrone

Salz, Peffer

1EL Honig/ Agavendicksaft

Zubereitung:

Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten. Den kleingehackten Knoblauch mit Sonnenblumenkernen anbraten und dann alle Zutaten unter das gekochte Quinoa mischen. Dressing drüber. Heal your body! 



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