Beim Biken und Surfen braucht man mentale Stärke und ein gesundes Maß an Selbstvertrauen, um vor schwierigen Passagen und größeren Wellen nicht zurückzuschrecken, sondern sich langsam zu verbessern. Wir baten daher die Mentaltrainerin Kerstin Kögler uns Mentaltraining-Tipps für die nächsten Trails zu geben – die aber genauso auf‘s Surfen oder ähnliche Situationen angewendet werden können.

Mentaltraining-Tipps für dein nächstes Bike-Abenteuer

Du näherst dich der rutschigen Wurzelpassage, dir stockt der Atem, deine Bewegungen sind fahrig – ruckartig ziehst du die Bremse und kommst zum Stillstand. Fahren oder nicht? Kennst du so eine Situation und fragst dich, was du davor oder währenddessen tun kannst? Speziell für deine nächsten Trails biete ich dir ein paar mentale Tipps und Kniffe an.  Kläre deine Erwartung vor dem Tourstart:

1. Wie fühlst du dich heute? Wann war die letzte Biketour? 

Beispiel: Bist du müde oder gestresst von der Arbeit? Bist du fit und gut im Training? Sind es für dich die ersten Ausfahrten nach dem Winter oder einer längeren Pause? 

2. Was ist dein Ziel für die Tour? 

Beispiel: Willst du heute endlich die Schlüsselstelle fahren oder die große Runde mit vielen Höhenmetern? Einfach nur eine schöne Zeit mit anderen erleben oder für dich alleine unterwegs sein und die Gedanken laufen lassen?

3. Überprüfe: Passt deine Situation mit deinem Ziel zusammen? 

Passe gegebenenfalls dein Ziel an deine Verfassung an. Verschiebe deinen ersten Versuch an der Schlüsselstelle, wenn du müde und gestresst bist oder eine längere Pause hattest. 

Frage dich auch direkt vor der schweren Passage: Kann ich es JETZT? 

Bist du zum Beispiel durch die lange Tour schon erschöpft und hungrig? Oder bist du fit, wach und konzentriert? Fühlst du dich in der Verfassung genau jetzt die schwere Passage zu befahren?

Sei ehrlich zu dir und prüfe, ob jetzt der geeignete Zeitpunkt ist oder wann anders. 

Weißt du wie es geht und was du zu tun hast?  

Stelle dir diese Frage vor einer schweren Passage. Wie bewegst du deine Arme und Beine während der Befahrung? Wie und wann bremst du? Wohin geht dein Blick? Wenn du darauf keine eindeutigen Antworten hast: fahre nicht!

Verbessere zunächst deine Fahrtechnik-Fähigkeiten mithilfe von Büchern, Magazinen, Videos oder idealerweise durch ein professionelles Fahrtechniktraining. Entscheide dich für ein klares „Ja“ oder „Nein“ vor einer schwierigen Passage und stehe selbstbewusst zu deiner Entscheidung. 

Gebe dir auch die Zeit, die du benötigst, um besser zu werden und zu lernen. Jeder Mensch hat ein individuelles Lerntempo. Steigere dich in deinem eigenen Tempo und Schritt für Schritt. Manche brauchen mehr Wiederholungen und mehr Zeit, andere lernen schneller. Akzeptiere dein eigenes Tempo und lasse dich nicht von anderen beeindrucken.

Foto von: Kirsten Sörries
Reguliere deinen Stress

Eines vorweg: Ein optimales Stresslevel macht wach und konzentriert! Wenn der Stress allerdings zu hoch ist, kann er dich mental und körperlich blockieren. Es gibt verschiedene Methoden, um deinen Stress zu regulieren. Eine einfache Methode, die am Körper ansetzt, ist die Atmung. 

Halte mit Abstand vor der Schlüsselstelle an. Stelle dich aufrecht hin, versuche mit der Ausatmung größer zu werden, verlängere deine Wirbelsäule, dein Scheitel wächst quasi in den Himmel. Atme ca. drei Sekunden lang ein. Beim Einatmen liegt die Zunge hinter den oberen Schneidezähnen. Lasse die Zunge beim Ausatmen fallen. Verlängere deine Ausatmung mit jedem Atemzug. Wiederhole das Ganze für 1-2 Minuten und merke wie die Entspannung einsetzt. Atme auch während der Befahrung ruhig weiter. 

 

Führe positive Selbstgespräche  

Motiviert dich dein innerer Dialog? Blockiert er dich? Negative Selbstgespräche führen zu Druck, Verspannung und im Ergebnis zu einer schwachen Leistung. Positive Selbstgespräche hingegen stärken dich und sorgen für bessere Ergebnisse. 

Beobachte dich vor, während und nach der Tour. Wie sprichst du zu dir? Welche Worte können dich am Besten aufbauen und motivieren? Notiere diese Wörter oder Sätze und sage dir diese auf Tour. 

Negative Selbstgespräche können zum Beispiel sein:

Das kannst ich sowieso nicht, das werde ich nie schaffen, ich bin einfach nicht gut genug.Positiv und gleichzeitig realistisch umformuliert könnte es zum Beispiel lauten: Ich freue mich auf die Bewegung, ich fühle mich stark, ich bin gut vorbereitet. Ich weiß wie es geht und was ich zu tun habe. 

 

Foto von:
Gehe konstruktiv mit Fehlern oder Missgeschicken um 

Vielleicht kennst du das: Du kommst um die enge Spitzkehren einfach nicht rum, du traust dich heute einfach nicht die hohe Stufe zu fahren oder ein Missgeschick bringt dich aus dem Rhythmus und die Passage gelingt nicht, so wie du es gern hättest.  Wenn dir auf Tour ein Fehler oder Missgeschick passiert, oder eine bestimmte Passage einfach nicht klappt: Bleibt ruhig! Du kannst die Situation in der Vergangenheit nicht mehr beeinflussen. Richte deinen Fokus stattdessen auf das, was vor dir liegt, auf das was du beeinflussen kannst. Nutze deine Fehler oder Missgeschicke im Nachhinein, um daraus zu lernen: 

Aus deinen Fehlern lernen

Akzeptiere, dass du Fehler gemacht hast. Gib niemand anderen die Schuld. Jammern und Klagen bringt niemanden weiter. Analysiere und frage dich: Was waren die Gründe dafür? Wie vermeidest du es beim nächsten Mal? Was kannst du beim nächsten Mal besser machen oder anders tun? 

Abhaken: Du hast dich deinen Fehlern oder Missgeschicken gestellt. Sei stolz darauf und lerne daraus. 

Viel Spaß beim Ausprobieren auf dem Bike. Ich wünsche dir viel Freude bei deiner nächsten Tour. 

Foto von: Kerstin Koehler
Kerstin Kögler 

Meine Leidenschaft das Mountainbiken machte ich vor einigen Jahren zum Beruf. Zunächst als Profi-Fahrerin und nun als Trainerin und Coach. Meine Motivation ist es Menschen in ihrer sportlichen und persönlichen Entwicklung zu bestärken. Ich biete Fahrtechnik-Training und Mental-Coaching für Gruppen und Einzelpersonen an.

https://www.kerstin-koegler.de