FIT IN DIE SNOWBOARDSAISON
Snowboarden erfordert nicht nur viel Kraft in den Beinen, sondern vor allem auch Kontrolle, Stabilität, Flexibilität. Yoga und Pilates, auch “Yogalates” genannt, kombiniert gezieltes Rumpftraining, Stabilität und Flexibilität, und ist ein wirklich wichtiger Faktor im Crosstraining, auf den auch die Profis schwören.
Terje Haakonsen, 39, Quarter Pipe Weltrekord-Halter & Erfinder des Haakon Flip, sagt: „Ich wäre kein Profi-Snowboarder auf diesem Level mehr, wenn ich nicht auf meinen Körper mit Yoga unterstützt hätte. Die meisten anderen Sportarten bauen meinen Körper ab. Yoga baut meinen Körper auf und weckt all die kleinen Muskeln, damit alle als Team zusammen arbeiten.“ Auch David Carrier-Procheron (DCP) und Christie Prior, Profi Snowboarder, schwören auf die Körper-Geist-Verbindung und das Bewusstsein, das Yoga bringt. DCP: „Es hilft mir dabei flexibeler in meinem Körper, aber auch mit Lebensumständen umzugehen, so wie z.B. wenn enge Freunde in einer Lawine sterben.“
Steph Prem, ehemalige Olympia-Snowboarderin, schwört nicht nur auf Pilates für die Vorbeugung von Verletzungen, sondern auch bei der Rehabilitation, wenn etwas schief gegangen ist… was ja leider oft vorkommt, wenn man Vollgas gibt.
Also, warum sind Yoga und Pilates so gut als Vorbereitung oder Ergänzung für die Wintersaison? Pilates trainiert die Rumpfmuskulatur, die zur Aufrechterhaltung der dynamischen Positionen nötig ist, die für das sichere und effiziente Fahren essentiell sind. Es hilft bei den Drehungen und Kurven, und verbessert die Fähigkeit, unversehrt zu bleiben, auch wenn du mal bailst. Yoga hilft die Bewegungsfreiheit zu gewinnen, die du brauchst, um dich auf dem Berg geschmeidig zu bewegen und kräftigt gleichzeitig.
Ein Vor-Saisons Training kann nicht nur dramatische Verbesserungen für Verletzungsvorbeugung bringen, sondern ermöglicht es dir auch, mehr Geschwindigkeit auf oder abseits der Piste aufzubauen und den Körper effizienter zu bewegen.
Hier sind ein paar der beliebtesten Übungen, die dich Board-ready machen:
Wärme deinen Körper mit Sonnengrüßen auf – was auch eine tolle Sache morgens vor dem Snowboarden ist….
1. Stuhl-Haltung
Kräftigt die Oberschenkel
Dies stärkt deine Oberschenkel, während sie gleichzeitig den Rumpf aktiviert. Beuge dafür die Knie. Presse Füße und Knie zusammen. Spanne den Rumpf an (siehe Box). Halten. Beginne mit 5 Atemzügen, und steigere die Dauer langsam.
Dann komm auf Zehenspitzen. Halte für weitere 5 Atemzüge. Komm wieder auf die Fersen und wiederhole dies 3x. Dies hilft mehr Stärke in den Fußgelenken, und somit bessere Kantenkontrolle zu erlangen.
2. Krieger 3
Stärkt dein Gesäß und Rücken, während es gleichzeitig Balance und Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur fördert. Hüften bleiben parallel zum Boden, spanne deine Beine und den Core an. 5 Atemzüge halten.
Wie man „den Core anspannt“
Dies ist die Mutter aller Pilates Übungen, und wird auch beim Yoga idealerweise bei allen stärkenden Übungen angewandt (=”Mulha Bandha”). Nur wenn du diese beherrscht, hast du den meisten Nutzen aus allen anderen Übungen. Mit einer starken und kontrollierten „tiefen Rumpfmuskulatur“, die aus den Beckenbodenmuskeln, queren Bauchmuskeln und tiefen Rückenmuskulatur (Multifidus) bestehen, ist der ganze Körper in der Lage, Stöße besser zu absorbieren und effizienter Kräfte zu verteilen, also weniger anfällig für Verletzungen, und hat eine größere Fähigkeit Geschwindigkeit und Leistung aufzubauen.
Übung 1: Liege auf dem Rücken, mit dem Knie gebeugt und die Füße hüftbreit. Deine Wirbelsäule sollte in einem „neutralen“ Bogen sein – du solltest deine Hand unter die untere Wirbelsäule gleiten lassen können. Jetzt atme aus, und spanne leicht deine Beckenbodenmuskulatur an (als wenn du pinkeln müsstest, aber es halten musst). Dann ziehe den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und Richtung Kopf. Sanft bedeutet mir nur ca. 30% von dem, was dir maximal möglich wäre. Du solltest eine Anspannung innerhalb der Hüftknochen, und das Gefühl, eines „Korsetts“, das sich um deine Wirbelsäule festzieht, spüren. Atme weiter, während du versuchst die Spannung für bis zu 30 Sekunden zu halten. Also, wo soll man denn jetzt hin atmen? Kein Platz mehr im Bauch? Das stimmt, du solltest nicht in die Brust atmen, das fördert Gefühle von Unsicherheit und “Anxiety”. Also, wo dann hin mit dem Atem? In die Seite des Brustkorbs! Es soll sich anfühlen, als würdest du deinen Brustkorb mit jedem Einatmen seitlich ausweiten.
Übung 2: Rolle deinen Kopf und Schultern leicht nach oben, während du deinen “Core” angespannt hältst. Achte darauf, dass dein Bauch nicht nach oben kommt, sondern weiterhin Richtung Wirbelsäule zieht. 7 Sekunden halten und 3 x wiederholen. Wenn das easy und kontrolliert geht, kannst du gleichzeitig deine Beine ausstrecken, um es schwieriger zu machen. Zuerst direkt nach oben, dann langsam Richtung Boden senken, wenn der Rumpf stärker wird.
Dies sind die Grundlagen. Aber, um es funktionell zu machen und direkt aufs Riding zu beziehen, beziehe dies in all deine Yoga und Pilates Übungen mit ein, und dann im Idealfall auch während des Snowboardens.
Side Plank (Fortgeschrittene: mit Rotationen):
Seitlage, Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze dich auf deinen rechten Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Bringe die Hüfte nach oben, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Drück Dich dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil. Der linke Arm zeigt senkrecht nach oben. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Vergiss nicht deine tiefe Rumpfmuskulatur während der Übung! Diese wird bei der kontrollierten Ausführung von Drehungen im Park helfen.
Modifizierte Clam:
Seitlage, Fersen hinter der Linie des Körpers. Behalte die Fersen zusammen, Rumpf und Hüfte gerade. Hebe das obere Knie, dann senke es wieder. 15 x je Seite. Du solltest ein Brennen im Hintern fühlen. Wenn das nicht der Fall ist, schummelst du wahrscheinlich indem die Hüfte nicht stabil bleibt. Achte darauf, dass sie senkrecht auf der Matte bleibt, und sich nicht bewegt. Das stärkt deine Hüft-Muskeln, die dabei helfen die Beine mit dem Rumpf zu verbinden und zu stabilisieren.
Brücke (Fortgeschrittene: Rad):
Öffnet und dehnt den ganzen Vorderkörper, Brust, Hüfte und Oberschenkel und festigt gleichzeitig die gesamt Rückseite: Rücken, Hintern, hintere Oberschenkelmuskulatur. Presse dazu deine Fersen und Zehen fest in den Boden, Knie bleiben direkt über den Füßen, lass sie nicht nach außen fallen. Ziehe auch hier deinen Core leicht an, um zu großen Druck, und damit Schmerzen, im unteren Rücken zu vermeiden. Halte 5 Atemzüge.
Taube:
Dies ist meine Lieblingsdehnung am Ende jedes Trainings oder nach einem langen Tag in den Bergen. Sie öffnet die Hüften, Oberschenkel und Brustmuskulatur zur gleichen Zeit. Sei dabei sanft mit dir selbst, keine Gewalt anwenden. Es wird sich schließlich von alleine lockern. Halte mindestens 5 Atemzüge, aber du kannst auch eine Minute pro Seite bleiben.
