Tipps und Übungen mit Kates SurfYoga
Endlich, dein lang ersehnter Surfurlaub ist gekommen. Du schnappst dir das Surfboard und paddelst das erste Mal seit Wochen, vielleicht sogar Monaten, wieder hinaus ins Line-Up und nimmst die erste Welle. Doch schon eine halbe Stunde später ächzen die Arme, jeder Paddelzug wird zum Kampf. Du erwischst trotzdem mit letzter Kraft eine Welle, aber der Take-Off will mal wieder nicht klappen – und du weißt gar nicht so recht wieso.
Surfen an Land trainieren
Surfen ist ein Wassersport. Doch für landlocked Surfer gibt es einige Möglichkeiten, das Surfen an Land zu trainieren. Zum Wellenreiten brauchst du Kraft, aber auch Flexibilität, Körperspannung und Leichtigkeit. Das macht Yoga zum idealen Trockentraining für deine nächste Surf Session, denn es verbindet kräftigende mit mobilisierenden Übungen und fördert Balance und Atmung.
SurfYoga setzt genau da an, wo es ansonsten wehtut: Mit spezifischen Übungen für mehr Paddel-Power und schnellere Take-Offs für mehr Wellen und mehr Spaß im Wasser!
Über Kates SurfYoga
Katharina ist zertifizierte Yogalehrerin und Surflehrerin und ihre große Leidenschaft ist der Wassersport. Sie verbringt beinahe ihre gesamte Freizeit am Meer: vor allem zum Wellenreiten, aber auch zum Kiten und Segeln.
Sie gibt wöchentliche SurfYoga Klassen in Hamburg und bietet Einzelcoachings für den Take-Off an (auch online). Mehr Infos findest du auf www.katessurfyoga.com.
5 Übungen für mehr Paddel-Power und bessere Take-Offs
Mehr Paddel-Power
Paddel-Power ist das A und O fürs Surfen, denn es ist der Motor, der dich in die Welle bringt. Du brauchst sie nicht nur, um ins Line-Up zu kommen, sondern auch um schnell den Peak und die Geschwindigkeit der Welle zu erreichen. Mehr Paddel-Power bedeutet also mehr Wellen!
Hierfür brauchst du Kraft in den Schultern und Armen, aber auch einen starken Rücken für eine aufrechte Liegeposition. Denn je aufrechter du liegst, desto mehr Bewegungsfreiheit hast du in den Schultern und desto effizienter wird dein Paddeln.
Übung: Heuschrecke mit Kraulbewegung 3×20 pro Arm
Komme zunächst in die Heuschrecke. Lege dich dafür auf den Bauch, die Arme neben deinen Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Baue Spannung im gesamten Körper auf und löse dann deine Arme, Oberkörper und Füße von der Matte. Achte darauf, dass du den Kopf nicht in den Nacken nimmst.
Strecke nun deinen rechten Arm nach vorn und deinen linken nach hinten aus. Wechsle die Arme, indem du sie anwinkelst und möglichst nah am Körper vorbei nach vorn/hinten bringst. Wiederhole diesen Wechsel in zügigem Tempo. Du kannst leichte Gewichte in die Hände nehmen, um die Intensität zu erhöhen.
Besserer Take-Off
Es gibt verschiedene Möglichkeiten für den Take-Off, also das Aufstehen auf dem Surfboard. Je nach Boardgröße, Wellenform, Fitness und Anatomie eignet sich eine Variante besser als die andere. Sie alle bestehen allerdings aus 3 Phasen:
- HOCH – von der Bauchlage in einen Stütz
- VOR – die Füße nach vorne bringen
- AUFRICHTEN – in den Surfstand
Klappt der Take-Off nicht, liegt es meistens an zu wenig Kraft in den Armen (Phase 1), im Core (Phase 2), den Oberschenkeln (Phase 3) oder an mangelnder Flexibilität um sich klein und kompakt zu machen (Phase 2 und 3).
Übung für Phase 1: Liegestütz mit Knien (3 x 10)
Komme in Bauchlage und stelle die Zehen auf, die Handflächen sind auf Brusthöhe dicht neben dem Körper, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Spanne deine Muskulatur im Rumpf, den Schultern und Armen an. Drücke dich nach oben, so dass sich Oberkörper und Oberschenkel als ein gerades Brett von der Matte lösen. Die Knie bleiben am Boden, die Ellenbogen dicht am Körper und zeigen nach hinten. Vermeide es, den Po rauszustrecken oder ins Hohlkreuz zu gehen, indem du Spannung im Rumpf behältst. Senke wieder langsam ab bis kurz vor Bauchlage und drücke dich dann wieder hoch.
Übung für Phase 2: Plank mit Core (3 x 10 pro Seite)
Komme in eine Planke, deine Hände sind unter deinen Schultern aufgestellt, die Fingerspitzen zeigen nach vorn, dein Rumpf ist angespannt, damit dein Körper eine gerade Linie bildet.
Bringe nun dein linkes Knie so weit wie möglich Richtung Brust. Ziehe dich mittels deiner Rumpfmuskulatur so zusammen, dass mehr Raum für dein Bein entsteht. Achte darauf, dass dein Po niedrig bleibt. Strecke das Bein wieder nach hinten aus, ohne es abzusetzen und wiederhole die Bewegung bevor du die Seite wechselst.
Übungen für Phase 3:
1. Yogi-Squad – Kniebeugen (3 x 10)
Komme in den Yogi-Squad: Deine Füße zeigen etwa 45° nach außen, die Fersen sind aufgestellt. Ziehe deine Knie aktiv auseinander, lege deine Handflächen zusammen, positioniere die Ellenbogen an der Innenseite deiner Oberschenkel und drücke sie dadurch noch weiter auseinander. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und aktiv.
Baue nun Kraft in den Oberschenkeln auf und richte dich mit aufrechtem Oberkörper auf, bis deine Beine gerade sind. Senke dich dann wieder langsam zurück in den Yogi-Squad. Achte auch beim Absenken darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du nicht den Po nach hinten streckst.
2. La Ola (3 x 10)
Komme zurück in den Yogi-Squad (siehe Übung 3). Drehe deinen Oberkörper 90° nach links und platziere deine Hände links und rechts deines linken Fußes. Drehe das rechte Bein einwärts und senke das rechte Knie Richtung deiner linken Ferse ab – ohne, dass es die Matte berührt. Lasse deine rechte Ferse geerdet auf der Matte und drücke die Fußinnenseite aktiv in die Matte.
Richte dich nun halb auf (die Knie bleiben leicht gebeugt), drehe deinen Oberkörper zurück in die Mitte und beschreibe mit deinen Armen einen Halbkreis. Senke dich genauso auf die rechte Seite ab.
Diese und viele weitere surfspezifischen Übungen sind Teil des SurfYoga FLOW – jede Woche mit einem anderen Schwerpunkt. Der Kurs findet Dienstagabends in Hamburg statt. Individuelle Tipps zu Surftechnik und Trainingsmöglichkeiten findest du beim individuellen Coaching in der “Pop-Up Clinic”.
Alle Infos und Anmeldung zum SurfYoga Angebot auf www.katessurfyoga.com.
EXTRA: Als Golden Ride Leser:in erhältst du mit dem Codewort “GoldenRide” einmalig 5 Euro Rabatt.
