EIN OUTDOOR WORKOUT PROGRAMM FÜR KRAFT UND AUSDAUER BEIM FREERIDEN

 

Es riecht nach Winter! Und das zurecht, denn Frau Holle hat schon gute Arbeit geleistet und in den Bergen die eine oder andere Ladung Neuschnee abgeliefert. Die Snowparks in den Gletschergebieten sind heiß begehrt und so langsam steigt auch die Vorfreude auf den nahenden Saisonstart in den tiefergelegenen Gebieten.

Spätestens jetzt sollten dann auch alle Backcountry-Fans aus dem Sommerschlaf erwacht sein. In stiller Vorfreude auf eine schneereiche Saison im unberührten Powder solltet ihr euren Körper jetzt fit fürs Freeriden machen!

Denn in den Bergen und vor allem im Backcountry braucht man Ausdauer, Kraft und Kondition. Nichts ist schlimmer als an perfekten Powdertagen einfach aufgeben zu müssen, weil die Oberschenkel brennen oder die Waden krampfen.

Wer sich über den Sommer schon durch regelmäßiges Schwimmen, Laufen, Mountainbiken oder Rennradfahren eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hat, ist natürlich zum Saisonstart klar im Vorteil. Auch  regelmäßige Bergtouren, am besten mit Stöcken, sind eine perfekte Möglichkeit, den Körper fit für den Winter zu machen und an die Höhenluft zu gewöhnen. Es reicht allerdings nicht aus, ab und zu mal eine Bergtour zu gehen oder einmal die Woche mit dem Mountainbike in den heimischen Hügeln herumzucruisen.

Foto von: Tobias Illsanker

Um an den gewissen Tagen richtig Spaß am Berg zu haben, solltet ihr frühzeitig mit dem spezifischen Kraft und Ausdauer Training beginnen. Fit in die Freeride Saison zu starten, bedeutet auch, gewebe- und gelenkschonend unterwegs zu sein und nicht zuletzt das Verletzungsrisiko zu verringern. Die paar hundert Höhenmeter bis zum nächsten Gipfelkreuz werden euch dann gar nichts mehr ausmachen und ihr könnt in weiser Vorfreude auf eine unberührte Powderabfahrt den Aufstieg und die Landschaft in vollen Zügen genießen.

Beim Freeriden und vor allem beim Splitboarden geht es in erster Linie um die Beinarbeit. Mit gezieltem Krafttraining solltet ihr vor allem eure Waden, Oberschenkel und den Po trainieren. Auch der Rumpf, der sogenannte Core ist wichtig zur Stabilisierung. Eine starke Körpermitte schützt die Wirbelsäule und verbessert die Koordination der Bewegungen. Neben der Beckenmuskulatur solltet ihr auch den Rücken, die Schultern und den Nacken gut stärken, um lange Aufstiege mit schwerem Rucksack zu meistern.

Um alle Situationen und Schneebedingungen im Gelände meistern zu können, solltet ihr auch auf instabilen Untergründen trainieren. Das schult euren Gleichgewichtssinn und die Koordination. Um richtig für den Winter vorbereitet zu sein, braucht man kein Fitness Studio! Jeder Wald, Park oder Spielplatz eignet sich perfekt für ein gutes Outdoor Workout Programm. Kalte Temperaturen schalten zusätzlich den Stoffwechsel-Turbo ein! Also nichts wie ran, wir sehen uns dann am Gipfelkreuz

1. Warm-Up

Da ihr ja im Sommer schon fleißig an eurer Grundlagenausdauer gearbeitet habt, heißt es jetzt, diese zu halten und noch weiter aufzubauen! Eine schöne Laufrunde mit Freunden ist das perfekte Warm-Up. Dabei solltet ihr im entsprechenden Tempo laufen, so dass ihr euch gerade noch unterhalten könnt. Hügel, Baumstämme, Treppen und andere Hindernisse helfen euch, die Intensitäten etwas zu variieren und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Grundsätzlich heisst es: Mindestens 10 Minuten Warm-Up und je kälter, desto länger und intensiver aufwärmen.

2. Das Freeride Outdoor Workout

Aus der folgenden Übungssammlung könnt ihr euch 6 bis 8 verschiedene Übungen aussuchen und je nach Verfassung, Lust und Laune die unterschiedlichen Muskelgruppen trainieren. .

Anfänger:

Jeweils 2 Sätze pro Übung

-Kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen

Fortgeschrittene:

-3 oder mehr Sätze pro Übung

-keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen

-wenn ihr euch sicher fühlt, mit zusätzlichen Gewichten arbeiten: Gewichtsmanschetten, Wasserflaschen, Kurzhanteln, Steine etc.

3. Cool Down

Nach dem Kraft Training ein paar Minuten (nach Hause) laufen und die Muskulatur lockern. Zu Hause solltet ihr im Warmen dann die entsprechenden Muskel dehnen. Jede Dehnung mindestens 5 Atemzüge halten.

Damit das Kraft-Ausdauer Training auch etwas bringt, solltet ihr folgende Regeln beherzigen:

-2 bis 3 mal wöchentlich Trainieren! Euer Ziel ist ja, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Dafür benötigt der Körper einen regelmäßigen Trainingsreiz!

-Regenerationsphasen einhalten! Übertraining bringt euch auch nichts und erhöht die Verletzungsgefahr. Je nach Intensität, solltet ihr zwischen den Einheiten ein bis zwei Tage für die Regeneration einplanen!

-Wer den längeren Atem hat, ist klar im Vorteil! Um einen langfristigenTrainingseffekt zu erreichen, sollte das Training mindestens 6-8 Wochen oder besser noch über den gesamten Winter ausgedehnt werden.

-Stretching und Atmung für mehr Beweglichkeit und Entspannung. Tägliches Dehnen über einen längerem Zeitraum erhöht eure Flexibilität und die Muskeln werden noch besser mit Sauerstoff versorgt. Wer nicht schon eh ein Dauerabo im Yogastudio hat, sollte nach jedem Training und auch an den Regenerationstagen eine kleine Routine von kurzen Dehnübungen in den Tagesablauf einbauen und dabei besonders auf die tiefe Bauchatmung konzentrieren. Eine richtige Atmung löst auch den sonstigen Alltagsstress in Null-Komma nix ganz einfach auf!

ÜBUNG 1:  Squat, squat, squat! Tiefe Kniebeuge  

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Po, Rücken, Hüftadduktoren und Abduktoren

 

Ausgangsposition:

-Füße eng zusammen

-Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet

-Arme waagerecht vor dem Oberkörper verschränkt

 

Ausführung:

-Mit aufrechtem Oberkörper Hüfte und Knie gleichzeitig beugen

-Hüfte muss in der Endstellung tiefer als die Knie stehen

-15 -20 Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

 

Wer es nicht schafft, die Hüfte tiefer als die Knie zu bringen, macht vorerst die „normale“ Kniebeuge und versucht, die Hüfte mit jedem Training etwas tiefer zu bringen!

Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker

ÜBUNG 2:  Bulgarischer Ausfallschritt  

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite, Adduktoren, Po, Hüft-Außenrotatoren

 

Ausgangsposition:

-Mit dem Rücken vor einer Parkbank stehen

-Einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Unterlage legen

-Oberkörper aufrecht, leicht vorgeneigt

-Hände an die Hüften

-Beide Knie gebeugt, Hauptlast auf dem vorderen Bein

 

Ausführung:

-Beide Knie weiter beugen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt

-Vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus schieben

-Gewicht bleibt hauptsächlich auf der vorderen Ferse

-15 -20 Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker

ÜBUNG 3: Pistole – oder einbeinige Kniebeuge

Beanspruchte Muskulatur:

Oberschenkel Vorderseite, Po, Oberschenkel Rückseite, Adduktoren, Hüftrotatoren, Fortgeschrittenen Übung mit Suchtpotential!

 

Ausgangsposition:

-Enger Einbeinstand

-Anderes Bein nach vorn ausgestreckt

-Hände vor dem Körper zur Balance

-Faust in der anderen Handfläche

-Rücken gerade

 

Ausführung:

-Standbein stark beugen und Po absenken

-Oberkörper leicht nach vorn beugen

-Soweit in die Hocke gehen, wie es geht

-Gewicht auf der Ferse

-Aus maximal möglicher Tiefstellung wieder in die Ausgangsposition

-5 – 10  Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker

ÜBUNG 4: Tiefe Wechselsprünge 

Beanspruchte Muskulatur:

Waden, Oberschenkel, Ischiocurale Muskulatur, Po

Zusätzlich perfekt für Beweglichkeit in der Hüfte!

Ausgangsposition:

-Beide Hände weniger als schulterbreit auf den Boden stellen

-Ein Bein daneben stellen, so dass der Unterschenkel parallel zum Arm ist

-Anderes Bein nach hinten schieben, Verlängerung des Oberkörpers

-Hintere Ferse berührt den Boden nicht

Ausführung:

-Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken

-Im Sprung Seitenwechseln der Füße

-Gewicht auf den Händen

-Mit dem anderen Bein vorne in Ausgangsstellung landen

-10 – 15  Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker

ÜBUNG 5:  Hüftstrecker Bäuchlings 

Beanspruchte Muskulatur:

Großer Gesäßmuskel, Oberschenkel Rückseite, Lenden- & Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

-Bäuchlings mit dem Oberkörper auf großem Tisch oder ähnlicher Fläche liegen

-Beine hängen mit gebeugter Hüfte herunter

-Knie durchgestreckt

-Mit beiden Händen an der Tischkante festhalten

Ausführung:

-Oberkörper „einfrieren“ und fixieren

-Beide Beine gleichzeitig anheben

-Pomuskel anspannen

-Beine soweit strecken, bis sie mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden

-Halten

-Beine wieder absenken und dabei Wirbesäule stabil halten

-Knie anwinkeln und dann wieder in die Ausgangsstellung

-10 – 15  Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Übung 6: Einbeiniges Beckenheben

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel Rückseite, Po, Rumpf

Ausgangsposition:

-Auf dem Rücken liegend

-Kopf liegt auf Händen bzw. Unterarmen

-Füße aufstellen

-Po vom Boden lösen und ein Bein angewinkelt in der Luft halten

 Ausführung:

-Becken so weit wie möglich nach oben heben

-Und absenken – nicht ablegen

-15 – 20 Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker
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Übung 7: Spidergirl

Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Buach, Arme, Brust, Oberschenkel

Ausgangsposition:

-Liegestützpositon einnehmen

-Hände unter den Schultern

-Gerader Rücken, Bauch angespannt

Ausführung:

-Arme beugen und den Körper wie beim Liegestütz absenken

-Gleichzeitig rechtes Knie zum rechten Ellbogen ziehen

-Fuß nicht absetzen

-Arme durchdrücken und Fuß in Ausgangsposition nach hinten abstellen

-Anfänger: 5-10 Wiederholungen, 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 10-20 Wiederholungen, 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker
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Übung 8: Seitstütz mit Doppelzug

Beanspruchte Muskulatur: Core, Bauch, Rücken, Arme, Schultern

Achtung: zusätzliches Gleichgewichtstraining!

Ausgangsposition:

-Unterarmstütz seitlich: Ellbogen unter der Schulter

-Füße ausgestreckt übereinander

-Körper anheben, so dass er eine Linie bildet

-Oberer Arm über Kopf ausgestreckt

Ausführung:

-Oberes Knie und oberen Ellbogen zusammenführen

-Dabei Körperspannung und Position halten

-Beide wieder Strecken, Fuß nicht absetzen

-15 – 20 Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker
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Übung 9: Brücke mit Übergriff

Beanspruchte Muskulatur: Schultern, Trizeps, Core, unterer, oberer Rücken, Po

Zusatz: Dehnung im Hüftbeuger, wichtiger Muskeln fürs Tourengehen!!!

Ausgangsposition:

-Hände hinter dem Körper auf den Boden stützen

-Füße aufstellen, Becken hochdrücken

-Oberkörper und Oberschenkel bilden im Optimalfall eine gerade Linie

-Po anspannen

Ausführung:

-Rechte Hand vom Boden lösen und zur linken Hand führen

-Oberkörper mit aufdrehen

-Zurück in die Ausgangsposition und mit anderer Seite wiederholen

-10 – 15 Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker
Foto von: Tobias Illsanker
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Übung 10: Unterarmstütz mit Eselstritt

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel Rückseite, Po, Bauch / Core

Zusatz: Dehnung im Hüftbeuger, wichtiger Muskeln fürs Tourengehen!!!

Ausgangsposition:

-Ellbogenstütz mit den Ellbogen direkt unter den Schultern

-Bauch angespannt

-Hüfte und Schultern nicht hängen lassen

-Ein Bein vom Boden abheben und angewinkelt nach oben drücken

-Fußsohle ist parallel zum Boden

-Hüfte stabil halten und nicht seitlich ausdrehen

 Ausführung:

-Angehobenes Bein in kleinen Bewegungen nach oben drücken und zurück in Ausgangsposition

-Bein wechseln und mit anderer Seite wiederholen

-10 – 15 Wiederholungen pro Satz

-Anfänger: 1-2 Sätze / Fortgeschrittene: 3 Sätze

Foto von: Tobias Illsanker
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