Wer Surfen nur als Sport sieht, verpasst das große Ganze! Das Gefühl, eine Welle zu surfen, bereichert und verschafft ein neues Lebensgefühl. Der Lifestyle, zu dem Reisen, neue Blickwinkel entdecken, neue Freundschaften schließen und die anhaltende Vorfreude auf den nächsten Surftrip gehören, nimmt oft einen größeren Teil ein. Doch die Zeit im Wasser ist definitiv auch Sport! Um ins Line-up zu paddeln, braucht man Ausdauer und Kraft, um eine Welle zu nehmen Timing, Kraft und Schnelligkeit und für das Absurfen einer Welle braucht man Balance und Koordination. Dazu kommt, dass dabei Muskeln beansprucht werden, die man im Alltag nicht braucht. Spezifische Vorbereitung ist deshalb wichtig, vor allem wenn man schon am ersten Tag Spaß haben und nicht den halben Urlaub mit Muskelkater kämpfen möchte! Man ist selbstbewusster und macht schneller Fortschritte, wenn man fit ist!
Deshalb haben wir euch einige Übungen aus dem O’Neill Girls Surf Workout by Golden Ride Programm zusammengestellt, bei denen ihr gezielt für einen tiefen Duckdive und schnellen Take-off trainieren könnt und so eine größere Wellenausbeute bei dem nächsten Surftrip habt!
Beginnt mit dem Yoga Flow und hängt anschließend die Kraftübungen dran!
Yoga Flow von Daniela Bily, Workout von Bianca Wolf
Fotos von Sophie Kirchner
4-Fußstand
Komm auf deine Knie, Hände am Boden und beginne dich im 4-Fußstand frei zu bewegen. Nutze die Möglichkeit, in deinen Körper hineinzuspüren. Was auch immer sich interessant anfühlt, erkunde es durch Bewegung. So als ob du durch die Bewegung mit deinem Körper kommunizieren würdest. Egal ob du abwechselnd dein Gewicht nach vorne, nach hinten oder zur Seite verlagerst oder wellenartige Bewegungen mit deiner Wirbelsäule erzeugst. Es gibt hier kein richtig und kein falsch.
4-Fußstand-Welle (Flow)
Ausgehend vom 4-Fußstand bewegst du dein Gesäß Richtung Fersen (Child’s Pose). Mit der nächsten Einatmung kommst du nach oben, dein Rücken ist rund, du drückst dich aktiv mit den Händen vom Boden weg. Sobald sich deine Schultern knapp über den Handgelenken befinden, beginne deine Arme sanft zu beugen und tauche zwischen den Händen zum Boden. Deine Wirbelsäule bewegt sich dabei von der Rundung wellenartig in die Kobra. Mach dieselbe wellenartige Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, sodass du dich wieder in der Child’s Pose befindest. Wiederhole die Welle einige Male. Dies ist eine sehr gute Übung, um Kraft für das Hochdrücken vom Surfboard zu bekommen und um deine Wirbelsäule zu mobilisieren.
Herabschauender Hund
Stelle deine Zehen auf und komme über den 4-Fußstand in den Herabschauenden Hund. Deine Hände drücken aktiv in den Boden, deine Wirbelsäule ist lang und deine Füße stehen in etwa hüftbreit. Beuge und strecke abwechselnd deine Beine. Lenke deine Aufmerksamkeit in deine Beinrückseite. Komme zur Ruhe und senke beide Fersen Richtung Boden.
Herabschauender Hund (rechte Seite)
Hebe dein rechtes Bein, die Hüfte bleibt parallel. Komme auf deinen linken Zehenballen und beuge das linke Bein. Drück dich über deinen Zehenballen und unter Streckung des linken Beines nach vorne, deine Schultern bewegen sich in Richtung der Handgelenke. Gleichzeitig beugst du das rechte Knie und führst es an die Außenseite des rechten Ellenbogens. Komm zurück in den 3-beinigen Hund (drei Mal wiederholen). Führe dein Knie in Richtung Kinn (drei Mal) und an die Außenseite des linken Ellenbogens (drei Mal). Es ist wichtig, dabei die Hände immer aktiv in den Boden zu drücken und den Rücken zu runden, sobald du das gebeugte Knie unter deine Körper bringst.
Surfer Squat Flow (rechte Seite)
a / Krieger II
Aus dem herabschauenden Hund steigst du mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Dreh den hinteren Fuß auf 90 Grad und drück die Außenkante des Fußes sanft in den Boden. Sobald du deine stabile Basis spürst, hebe den Oberkörper nach oben und strecke deine Arme zur Seite. Der Blick geht über die vordere Hand. Deine Hüften sind zur Seite geöffnet. Atme ein, länge die Wirbelsäule, atme aus, sinke tiefer.
b / Seitwinkel
Führe den rechten Arm an die Innenseite des rechten Fußes und ziehe mit dem rechten Arm große Kreise, um deine Schulter zu mobilisieren. Komme mit dem Arm in Verlängerung deines Beines zur Ruhe. Der Ellbogen drückt sanft gegen das Knie, das Knie ist über dem Fußgelenk.
c / Surfer Squat
Beginne das vordere Bein zu strecken, gleichzeitig bewegst du dich nach hinten und beugst dein hinteres Bein. Die rechte Hand bleibt wo sie ist. Der linke Arm zieht in die Verlängerung des rechten Armes. Die Wirbelsäule ist lang, der Blick geht über die rechte Hand.
Flow:
Verbinde diese drei Positionen. Wie zuvor beschrieben bewegst du dich von einer zur nächsten Position. Sobald du im Surfer Squat angekommen bist, bewegst du dich in die entgegengesetzte Richtung wieder zurück in den Krieger II. Deine Arme ziehen dabei immer große Kreise. Löse nach und nach die einzelnen Positionen auf und lasse eine fließende Bewegung aus dem Bewegungsablauf entstehen, der auf den Rhythmus deiner Atmung abgestimmt ist. Wiederhole den Flow mehrere Male bis er gleichmäßig wird.
Nach dem Yoga Flow kannst du mit dem Surf Workout für noch mehr Kraft in den Armen trainieren:
Push Up (Liegestütz)
Für einen schnellen Take-off musst du dich schnell vom Board wegdrücken können und das Bedarf etwas Kraft in den Armen. Deswegen baue immer Liegestütz in dein Warm-Up ein, um kräftiger zu werden. Als Anfänger (Option 1) kannst du die Knie am Boden ablegen.
Ausgangsposition:
• Hände etwa Schulterbreit am Boden ablegen
• Schulter sind direkt über den Händen
• Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie
• Oberschenkel, Gesäß und Bauch fest anspannen
Ausführung:
• Beuge die Ellbogen
• Senke die Brust ungefähr auf Ellbogenhöhe ab
• Drücke dich wieder hoch
• 10 Wiederholungen
Vorübung für einen explosiven Take-off
Bei dieser Übung geht es darum, dass du dich explosiv hochdrückst und dabei das Knie mit maximaler Geschwindigkeit in Richtung Ellbogen ziehst.
Ausgangsposition:
• Liege flach auf dem Boden
• Stütze deine Hände neben den Schultern ab
• Drücke die Zehen in den Boden
Ausführung:
• Drücke dich hoch
• Zieh das Knie explosiv nach vorne
• Stelle den Fuß wieder ab
• Gehe zurück in die Ausgangsposition
à 10 Wiederholungen mit dem rechten Knie
à 10 Wiederholungen mit dem linken Knie
½ Burpee
Mit dieser Übung wollen wir die Landung beim Take-off etwas verfeinern. Wichtig ist, dass du mit den Füßen so schnell wie möglich in einer tiefen Kniebeuge landest.
Ausgangsposition:
• Liegestütz
• Bleibe mit den Schultern stets über den Händen
Ausführung:
• Springe mit den Füßen möglichst weit nach vorne
• Lande in einer tiefen Kniebeuge
• Richte den Oberkörper auf
à 10 Wiederholungen
Duck Dive
Mit dem Duck Dive kannst du dir viel Energie sparen, wenn du ins Line-Up paddelst. Mit dieser Übung werden besonders deine Arme gekräftigt und du übst das Eintauchen in die Welle.
Ausgangsposition:
• Beginne in der Liegestützposition
• Drück das Gesäß in die Höhe
• 90° Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper
Ausführung:
• Beuge die Ellbogen
• Tauche tief mit dem Kopf und anschließend der Brust zwischen die Arme
• Sobald sich die Brust zwischen den Handgelenken befindet drückst du dich hoch
• Spanne den Bauch fest an, damit die Hüfte nicht durchhängt
—- à 10 Wiederholungen
