YOGA ALS VORBEREITUNG FÜR DEINEN NÄCHSTEN SURF
YOGA ist die perfekte Ganzkörper Vorbereitung bzw. Ergänzung zum Surfen, da es die Beweglichkeit, Balance, Koordination, Atmung und vor allem eine hervorragende Körperspannung fördert und schult. Yoga hilft dir dein Körper als Ganzes zu verstehen und zu trainieren.
1. ADHO MUKHA SVANASANA:
Nach unten schauender Hund + Twist Variation
AUSGANSPOSITION
Kleinkindhaltung (Balasana) mit hüftbreit aufgestellten Zehen und schulterbreit nach vorne ausgesteckten Armen. Die Finger sind gespreizt. Mache einen langen Rücken.
Mit einer Einatmung streckst du langsam die Beine, dein Gesäß hebt sich und deine Fersen ziehen in Richtung Boden. Mache tiefe Atemzüge in deinen Brustkorb und werde beim Ausatmen erst vom Bauchraum aus leer und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule heran, das hilft dir tiefer in die Asana zu kommen.
Halte diese Stellung für 5 Atemzüge oder länger.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…bringe deine Knie auf den Boden, bringe deine Fußoberseiten auf die Matte und komme in die Kleinkindposition (Balasana) oder mache eine Runde Sonnengruß.
BENEFIT
Dehnt die ganze Körperrückseite und kräftigt die ganze Körpervorderseite und die Arme. Beruhigt den Geist und die Gedanken.
VARIATION
Du kannst die Asana mit einem Twist erweitern indem du den Abstand mit den Füßen eine Fußlänge zu deinen Händen verringerst, dein Gewicht leicht auf deinen rechten Fuß ver-lagerst und mit deiner rechten Hand deinen linken Knöchel greifst – und umgekehrt.
2. VIRABHADRASNA I:
Krieger 1 Variation
AUSGANSPOSITION
Nach unten schauende Hund (Adho Muka Svanasana)
Mit einer Ausatmung bringst du das rechte Bein zwischen deine Hände nach vorne, nahe an der rechten Hand ausgerichtet. Das Knie bildet eine optische Linie zum Fußgelenk und sollte nicht darüber hinaus stehen. Der hintere Fuß ist aufgerichtet, das Bein nur leicht gebeugt und die linke Ferse zieht zurück und nach unten zur Matte hin. Hebe mit einer Ein-atmung deinen Oberkörper und die Arme in die Luft – bringe dein Brustbein gefühlt zum Himmel. Lass die Arme schulterbreit geöffnet und bringe die Schulterblätter paralell zu deiner Wirbelsäule. Wenn es sich gut für dich anfühlt bringst du deine Handflächen nun zusammen.
Halte diese Asana für 5 Atemzüge oder länger.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…bringe deine Hände wieder auf die Matte zu deinem vorderen Fuß. Führe deinen rechten Fuß wieder nach hinten zum linken Fuß – hüftbreit, und du findest dich wieder in dem Nach unten schauenden Hund (Adho Muka Svanasana). Wenn du möchtest, kannst du eine Runde Sonnengruß dran hängen und wieder hole die Asana mit der anderen Seite.
BENEFIT
Kräftigt die Beine und dehnt gleichzeitig die ganze Körpervorderseite sowie Leiste und aktiviert die ganzen Muskeln der Körperrückseite, insbesondere Rückenmuskulatur. Stärk Willenskraft und Ausdauer.
3. UTTHITA PARSVAKONASANA:
Gestreckter Seitlicher Winkel
AUSGANSPOSITION
Nach unten schauende Hund (Adho Muka Svanasana)
Mit einer Ausatmung bringst du das rechte Bein zwischen deine Hände nach vorne, nahe an der rechten Hand ausgerichtet. Das Knie bildet eine senkrechte Linie zum Fußgelenk und sollte nicht darüber hinaus stehen. Die hintere Fußsohle ist auf der Matte abgelegt, der Fuß zeigt leicht nach vorne. Lege deinen rechten Arm auf deinen Oberschenkel und beginne langsam mit deinem Oberköper aufzudrehen und deinen linken Arm über deinen Kopf zu führen – die Handfläche zeigt nach unten. Ziehe deine linke Schulter zurück. Der Blick geht unter dem Oberarm Richtung Himmel. Nacken und Schultern bleiben dabei entspannt und weg von den Ohren. Bilde eine diagonale Linie vom linken Fuß bis zur linken Hand.
Halte diese Asana für 5 Atemzüge oder länger.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…bringe deine Hände wieder auf die Matte zu deinem vorderen Fuß. Löse deinen linken Fuß von der Matte, führe deinen rechten Fuß wieder nach hinten zum Linken – hüftbreit, und du findest dich wieder in dem Nach unten schauenden Hund (Adho Muka Svanasana). Wenn du möchtest, kannst du eine Runde Sonnengruß dran hängen und wiederhole die Asana mit der anderen Seite.
BENEFIT
Kräftigt die Beine und dehnt gleichzeitig die ganze nach oben geöffnete Körperseite, insbesondere Leisten. Die leichte Drehung des Torso öffnet Brust, Lunge und Schultern.
4. VIRABHADRASANA III:
Krieger 3
AUSGANSPOSITION
Berghaltung (Tadasana): Eine Standposition wobei die Füße eng nebeneinander stehen und die Arme seitlich neben dem Körper ausgerichtet sind.
Verlagere dein Gewicht erst auf den linken Fuß. Mit einer Einatmung ziehst du dein rechtes Knie an dich heran und hebst die Arme schulterbreit über deinen Kopf. Beuge nur ganz leicht dein linkes Standbein und mit einer Ausatmung führst du dein rechtes Bein nach hinten – der Fuß ist geflext und die Ferse zieht nach hinten. Das linke Bein ist wieder gestreckt. Achte darauf, dass dein Becken waagerecht zum Boden ausgerichtet bleibt.
Halte diese Asana solange du dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung, versuche es immer wieder und finde deinen Spieltrieb.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…beuge das linke Knie wieder leicht an und mit einer Einatmung führst du dein rechtes Bein wieder nach unten, senke dabei deine Arme, beuge das Bein und ziehe nochmal dein rechtes Knie an dich heran und bringe erst dann den rechten Fuß auf die Matte zurück. Wiederhole die Asana mit der anderen Seite.
BENEFIT
Kräftigt die Beine, Bauch sowie die ganze Körperrückseite, stärkt die Balance und gibt dir Konzentration sowie Willenskraft.
5. VRKSASANA:
Der Baum + Balance Variation
AUSGANSPOSITION
Berghaltung (Tadasana): Eine Standposition wobei die Füße eng nebeneinander stehen und die Arme seitlich neben dem Körper ausgerichtet sind.
Verlagere dein Gewicht erst auf den linken Fuß. Mit einer Einatmung ziehst du das rechte Knie an dich heran und bringst deinen Fuß an die Innenseite deines linken Oberschenkels. Falte deine Hände vor dem Brustbein und wenn du weiter gehen möchtest, führe deine Hände gegen den Himmel. Schultern bleiben entspannt und ziehen leicht nach hinten – hebe das Brustbein leicht an. Halte diese Asana solange du dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung, versuche es immer wieder und finde deinen Spieltrieb.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…bringst du die Hände nach unten, ziehst das Knie wieder an dich heran, löst langsam die Hände und bringst deinen Fuß wieder auf den Boden. Wiederhole nun die Asana mit dem anderen Bein.
BENEFIT
Kräftigt die Beine und stärkt die Balance, Willenskraft sowie beruhigt deinen Geist.
VARIATION
Erweitere die Asana mit einer seitlichen Flankendehnung und fordere deine Balance heraus.
6. UTKATASANA:
Der Stuhl + Brustöffnung und Twist-Variation
AUSGANSPOSITION
Berghaltung (Tadasana): Eine Standposition wobei die Füße eng nebeneinander stehen und die Arme seitlich neben dem Körper ausgerichtet sind.
Mit einer Einatmung setzt du dein Gesäß tief und hebst dabei die Arme nach oben. Die Schultern bleiben entspannt. Spüre die Schulterblätter an deinem Rücken – die Schulterblattspitzen ziehen gefühlt nach unten. Kippe dein Becken nach hinten in dem du das Schambein nach oben und dein Sitzbein nach unten ziehst. Somit vermeidest du ein Hohlkreuz.
Mache tiefe Atemzüge in deinen Brustkorb und werde beim Ausatmen erst vom Bauchraum aus leer und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule heran.
Halte diese Asana für 5 Atemzüge.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…bringe deine Handflächen neben deine Füße auf die Matte und strecke nur langsam die Beine und komme in eine leichte Vorbeuge (Uttanasana). Komme wieder langsam nach oben zum Stehen oder mache eine Runde Sonnengruß.
BENEFIT
Kräftigt die Knöchel, Oberschenkel, Waden und die Wirbelsäule sowie Schultern und stärkt die Willenskraft. Stimuliert die Bauchorgane, Zwerchfell und Herz.
VARIATION
Für eine zusätzliche Brustöffnung bringe deine Arme hinter deinen
Rücken und verschränke die Hände.
ODER erweitere die Asana mit einem Twist indem du deine Hände vor dem Bruskorb faltest und den Oberkörper erst nach rechts, dann nach links aufdrehst. Die Knie bleiben parallel und dreh dich mit der oberen Schulter auf.
7. ARDHA MATSYENDRASANA:
Der Drehsitz
AUSGANSPOSITION
Ist eine entspannte Sitzhaltung mit ausgestreckten Beinen.
Beuge beide Knie und rutsche mit dem rechten Fuß zu deinem Gesäß unter dem linken gebeugten Knie hindurch. Bringe dann den linken Fuß über die obere Seite deines rechten, am Boden liegenden Knies. Wichtig ist, dass dabei beide Sitzknochen am Boden bleiben. Beginne mit jeder Einatmung deinen Oberkörper bis zum Scheitel aufzurichten und bei jedem Ausatmen dich in den Twist zu vertiefen – linke Schulter leicht zurück ziehen.
Halte diese Stellung für 5 Atemzüge
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…bringe deinen Oberkörper wieder in die Mitte – blicke nach vorne und mache eine leichte Dreh-Gegenbewegung. Löse die Beine und wiederhole die Asana mit der anderen Seite.
BENEFIT
Stimuliert Leber und Niere, dehnt die Hüften und die Schultern und hält deine Wirbelsäule flexibel und geschmeidig.
8. EKA PADA RAJAKAPOTASANA:
Die Taube + Balance Variation
AUSGANSPOSITION
Nach unten schauender Hund (Adho Muka Svanasana)
Beuge mit einer Ausatmung das rechte Bein, ziehe das rechte Knie zu deiner Nasenspitze heran und lege das rechte Bein auf der Matte ab – Knie zwischen deine Hände. Leg deinen hinteren Fuß ab und richte deine Hüfte parallel zum Boden aus. Wachse mit einer Einatmung langsam mit dem Oberkörper nach oben – Schultern sollten über den Handgelenken ausgerichtet sein. Wachse mit deinem Brustkorb zum Himmel und ziehe die Schultern nach hinten unten.
Halte diese Asana für 5 Atemzüge oder länger.
Halte diese Asana solange du dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung, versuche es immer wieder und finde deinen Spieltrieb.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…komme langsam mit dem Ober-körper wieder nach unten und lege dich über dem Knie ab – Stirn berührt die Matte. Hier kannst du auch nochmals verweilen. Mit der nächsten Einatmung stelle den hinteren linken Fuß wieder auf und drück dich in den Nach unten Schauenden Hund (Adho Muka Svanasana).
BENEFIT
Dehnt die Oberschenkel, Leisten, Bauch, sowie öffnet Brust und Schultern. Stimuliert die Bauchorgane.
9. VASISTHASANA:
Seitliche Planke
AUSGANSPOSITION
Klassische Planke
Achte darauf, dass die Hände schulterbreit und unter den Schultern ausgerichtet sind.
Bringe nun die rechte Hand in die Mitte, kippe mit einer Einatmung auf die rechte Hand und hebe die linke Hand nach oben. Beide Hände bilden eine senkrechte Linie. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und hebe die Hüfte an.
Halte diese Asana für 5 Atemzüge oder länger.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…bringe deine linke Hand wieder auf die Matte und kippe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Asana mit der anderen Seite.
BENEFIT
Die seitliche Planke ist die perfekte Asana für die Kräftigung der Arm- und Schulterpartie sowie einer starken Bauch- und Hüft-Muskulatur.
10. BAKASANA:
Die Krähe
AUSGANSPOSITION
Komme von der Berghaltung (Tadasana) in die Hocke.
Bringe deine Hände wieder schulterbreit auf die Matte, Finger sind gespreizt. Hebe dein Gesäß an und bringe die Knie jetzt auf deine Oberarm-Hinterseiten und komme mit beiden Füßen auf die Zehen. Ziehe deine Bauchmuskulatur zusammen und beginne langsam auf deinen Armen zu balancieren – bis zum Punkt, an dem du deine Zehen von der Matte heben kannst. Halte diese Asana solange du dich wohl fühlst und die Balance halten kannst – fällst du leicht aus der Haltung versuche es immer wieder und finde deinen Spieltrieb.
UM AUS DER HALTUNG ZU KOMMEN
…komm wieder auf die Füße und strecke langsam die Beine aus, bring deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben zum stehen.
BENEFIT
Diese Armbalance stärkt die Arme und Handgelenke sowie die Bauchmuskeln.
